Uni- ja valverytmi

Unisyklit kestävät 7-8 tuntia. Yön aikana on 4 - 5 unisykliä, joiden kesto on 90-120 minuuttia. Periaatteessa yhden yön valvominen korvautuu yhden tunnin lisäunella. Kahden ensimmäisen syklin aikana nukutaan REM- eli vilkeunta. Tällöin päivän kokemukset ja tunnetilat järjestyvät ja kertautuvat. REM-uni on tärkeää uuden oppimisen kannalta.

REM-unta seuraa syvä uni, joka mahdollistaa pitkäkestoisen muistin. Syvä uni ja REM-uni vaihtelevat vuorotellen. Syvässä unessa opitaan tietoja ja REM-unessa opitaan taitoja.

Jos syvä uni häiriintyy tai sitä on liian vähän, syntyy muistihäiriöitä ja ärtymistä. Kaikkia unen vaiheita tarvitaaan.

Yön aikaiset liikehäiriöt voivat häiritä unta. Liikehäiriöitä voivat aiheuttaa
diabetes, depressio,verenpainetauti, sepelvaltimotauti ja ylipaino.

Tavallisimpia unihäiriöitä ovat unettomuus, uniapnea, uni-valverytmin häiriöt, nukahtamisvaikeudet. Häiriö on krooninen, jos se on kestänyt yli 3 kk.

Unenhuolto

Elämänrytmin säännöllisyys on a ja o.

Kun saa unirytmin palautettua, se pysyy eikä muutu helposti.

Unirytmin palauttaminen:
Vuoteessaoloaikaa tiivistetään, sänkyyn ei saa jäädä lojumaan.
Uni ja valveaika vaikuttavat toisiinsa. Jos päiväsaikaan ei ole riittävästi toimintaa,
uni jää katkonaiseksi.

Rentoutuminen on tärkeää. Sillä pystyy osittain korvamaan syvää unta.

Hengitys- ja rentoutusharjoitukset: syvähengitys ja autogeeninen rentoutus. Autogeenisella lihasrentoutuksella tarkoitetaan itsesuggestion liittämistä rentoutukseen.
Ei virikkeitä eikä töitä tietokoneella klo 22 jälkeen!

Yöllä on tärkeää pimeys, huoneen viileys, melutason alhaisuus, jotta ei kevyen unen vaiheessa herää.
Päiväunet, jos sellaisen haluaa pitää, tulee olla max. puoli tuntia ennen klo 15.

Unenhuoltoon kuuluu myös

"Huolihetki"

Jännittävä, pelokas tai huolestunut ihminen on aina aktiivinen - ja uni kärsii. Käy illalla läpi hyvissä ajoin huoliasi ja pelkojasi (pelko, ettei nukahda, stressi työasioista, tms.)

Kirjaa asiat paperille tai sano ne ääneen. Tällä tavoin rekisteröit ne pois mielestäsi.

Kahvin kofeiini puoliintuu 8 - 10 tunnissa, se kestää elimistössä yllättävän kauan ja häiritsee unen saantia.

Alkoholi: korkeintaan kaksi ravintola-annosta kerralla. Alkoholi aiheuttaa wc:ssä käyntejä. Se myös virkistää (herättää yöllä), kun vaikutus loppuu eli tulee "krapula"vaihe.

Unen aikaiset häiriöt

syyt on aina syytä tutkia ja hoitaa

Levottomat jalat - häiriö johtuu dopamiinin erityksen häiriöistä aivoissa, hoidetaan lääkkeillä ja hyvällä unenhuollolla (rentoutuminen)

Ajoittaisia raajaliikehäiriötä (PLMD)
voi aiheuttaa raudan puute. Tarkistettava, sinulla voi olla anemia.

Uniapnea eli unenaikaiset hengityskatkokset

mahdollisia oireita ovat
hikoilu
tihentynyt virtsaamistarve
aamupäänsärky
muistihäiriöt
päiväaikainen väsymys

Uniapnean tutkimus ja hoito

todetaan lääkärintutkimuksella ja yöpolygrafialla, joka on kannettava tutkimuslaitteisto

hoito: apneakisko eli hammastekninen laite

CPAP- eli ylipainehengityshoito ja kirurginen hoito

Huom! jo laihduttaminen ja liikunta saattavat auttaa.

Unettomuuden lääkehoito

unilääkkeiden suhteen on oltava varovainen.

Yllättävä tieto on, että yksi tavallisimpia unettomuuden

aiheuttajia on pitkään jatkunut

nukahtamislääkkeiden käyttö.

Auttaako melatoniini?

Ikäihmisillä melatoniinin tuotanto vähenee, ja silloin voidaan tarvita apteekista reseptillä saatavaa melatoniinia.Nopeavaikutteinen melatoniini auttaa nukahtamisvaikeuksiin ja sopii myös nuorille.

Yli 55-vuotiaille sopii pitkävaikutteinen melatoniini.

Linkki

Erinomainen tietopaketti löytyy Uniliiton lehdestä Uniuutiset 3-2010,

joka on erikoisnumero otsikolla "Hyvä uni". Kannattaa käydä katsomassa!

http://www.uniliitto.fi/File/HYVa__UNI_2010.pdf